콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 총정리

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콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 총정리

정보팡팡 2023. 3. 8. 16:10

콜레스테롤 낮추는 방법 10가지에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 콜레스테롤은 체내 혈관벽이 찢어지는 것을 방지하고 적혈구의 수명을 유지합니다. 콜레스테롤이 부족하면 적혈구의 수명이 단축되고 빈혈이나 출혈성 질환의 위험이 증가합니다. 반대로 높은 콜레스테롤 수치는 혈관을 막고 동맥경화나 고지혈증과 같은 성매개 질환의 위험을 증가시키므로 충분한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤(LDL), 좋은 콜레스테롤(HDL) 및 트리글리세리드의 세 가지 범주로 나뉩니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 세포막을 형성하는데 단백질, 탄수화물 그리고 지방 등 대표적인 영양소입니다. 그럼 본격적으로 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지에 대한 내용을 살펴보도록 하겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법 1 - 건강한 생활 습관

적절하고 지속적인 운동은 저밀도 지단백질을 감소시키고 고밀도 지단백질을 증가시킬 수 있습니다. 특히 빨리 걷기와 달리기, 심박수를 높이는 유산소 운동이 큰 도움이 됩니다. 이러한 운동은 콜레스테롤 수치와 관련이 있기 때문에 과체중인 사람은 높은 콜레스테롤 수치를 나타내므로 운동을 통한 체중 조절이 매우 중요합니다.

흡연은 다양한 질병과 콜레스테롤을 유발할 수 있습니다. 흡연은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이며 흡연자는 비흡연자보다 중성지방과 콜레스테롤 수치가 높습니다. 또 동맥경화, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환을 일으킬 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 2 - 건강한 지방 섭취

포화지방은 우리 몸에 해롭습니다. 정제 탄수화물은 포화 지방이 풍부하므로 섭취량을 줄이고 건강한 지방 섭취를 늘려야 합니다. 오메가3는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 영양소로 심혈관 질환을 예방하는데 효과적입니다. 오메가-3가 풍부한 식품에는 등푸른 연어, 생선, 들기름, 멸치, 아몬드, 호두 및 아마씨가 포함됩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 3 - 수분 보충

우리 몸의 70% 이상이 물로 이루어져 있습니다. 따라서 충분한 물을 섭취하면 체내 노폐물을 제거하고 신진대사를 활성화하는 데 도움이 되기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 충분한 수분을 섭취하지 않으면 체성분이 산성으로 변하여 위장과 식사 시 불편함을 유발할 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 4 - 오메가3 섭취

불포화지방산을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 불포화지방산의 대표적으로 오메가3가 있습니다. 오메가-3 불포화지방산의 경우 지방을 분해하는 효소를 활성화하고 중성지방 합성을 억제하는 효소를 활성화하는 데 중요한 역할을 합니다.

따라서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 고등어, 연어, 꽁치 등 푸른 생선은 오메가-3가 풍부한 대표적인 식품으로 견과류와 아보카도도 많이 들어 있습니다. 적절한 양을 안정적으로 섭취하더라도 혈액 내 많은 양의 지방을 줄이고 고밀도 지단백 수치를 높일 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 5 - 숙면

수면 부족은 대사 장애에 영향을 미치고 수면 부족은 신진 대사를 늦추고 혈중 지질과 당분을 혈액에 축적하여 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 생활습관이 불규칙한 사람은 고혈압, 비만, 당뇨병 등의 대사장애가 있어 좋은 콜레스테롤을 낮추기 때문에 충분한 휴식과 수면이 콜레스테롤을 낮추는 데 효과가 있다는 것을 명심하세요.

콜레스테롤 낮추는 방법 6 - 설탕 줄이기

설탕을 포함한 설탕 섭취를 줄이는 것도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 설탕 섭취량은 HDL(좋음) 수준을 감소시키고 LDL(나쁨) 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 설탕 섭취를 줄이는 것은 특히 과체중인 사람의 경우 나쁜 콜레스테롤을 증가시키기 때문에 중요합니다. 또한 혈당 조절과 체중 관리에 도움을 주기 때문에 당뇨병에 좋습니다. 당분을 줄이는 것은 탄산음료가 많이 들어있기 때문에 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 7 - 스트레스 감소

스트레스는 모든 질병의 근원이며 콜레스테롤 수치에도 영향을 미칩니다. 잦은 스트레스는 간의 콜레스테롤 생성을 자극하여 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 스트레스 해소를 위해 안정적으로 노력하는 것이 좋다. 좋아하는 취미나 휴식, 명상을 권합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 8 - 인스턴트 음식 줄이기

우리가 자주 즐기는 인스턴트 또는 인스턴트 식품에는 트랜스 지방이 많이 포함되어 있을 수 있습니다. 이러한 건강하지 못한 식습관은 혈관 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 트랜스 지방의 섭취를 피하는 것은 콜레스테롤을 낮추는 데 매우 중요합니다.

식품의 유통기한을 연장하는 데 사용되는 수소화지방과 트랜스지방이 다량 함유된 식품에서 식물성 기름은 인위적으로 경화되어 콜레스테롤 수치가 불균형해지는 경우가 많습니다. 또한, 유익한 콜레스테롤인 고밀도 지단백 수치를 감소시키면서 심혈관 건강에 악영향을 미치기 때문에 트랜스지방이 함유된 인스턴트 및 인스턴트 식품의 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 9 - 사과식초 섭취

사과식초는 저밀도 지단백질을 낮추는 데 도움이 되는 식품 중 하나입니다. 사과식초 소량을 물 한 컵과 섞어 마시거나 샐러드에 뿌리면 맛이 좋고 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있습니다. 사과식초는 발효 과정에서 생성되는 항산화제의 효과로 인해 저밀도 지단백질을 감소시키고 고밀도 지단백질을 증가시키기 때문에 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 10 - 수용성 섬유질 섭취

콜레스테롤을 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나는 가용성 섬유질을 먹는 것입니다. 용해성 섬유를 먹으면 부드러운 젤 형태로 변하여 체내에 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지하는 장벽을 형성합니다. 또한 식이섬유는 담즙산과 콜레스테롤을 흡수하고 배출하기 때문에 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 대표적인 수용성 섬유질 식품은 보리, 현미, 오트밀로 해조류와 곡물은 바나나, 사과, 베리류가 사용됩니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

견과류

견과류는 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 좋지 않은 식품입니다. 매일 일정량의 견과류를 간식으로 먹거나 녹색 채소로 만든 샐러드에 뿌리는 것이 효과적이다. 호두, 아몬드, 피스타치오의 혼합물을 먹는 것이 좋습니다.

녹색 채소

미국에서는 고용성 섬유질 식품이 콜레스테롤 저하 식품으로 권장됩니다. 케일, 시금치, 상추, 참깨와 같은 녹색 잎 채소는 용해성 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮으며 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 가용성 섬유는 물을 끌어당기고 흡수하여 젤과 같은 물질을 형성하는 특성을 가지고 있습니다. 그것은 음식의 소화 시간을 늦추고 배불러지는 시간을 더 길게 느끼게 합니다.

해조류

해조류는 콜레스테롤을 낮추는 음식으로도 효과적입니다. 다시마, 김 등 해조류에는 요오드가 풍부합니다. 혈액순환을 돕고 체내 노폐물을 배출하는 역할을 합니다. 또 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하는데 반찬으로 드실 때는 간과 함께 드셔야 적절한 혈압 강하 효과를 보실 수 있습니다.

사과

아침으로 먹는 사과는 금과 같다는 말이 있습니다. 사과는 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 식품입니다. 혈관에서 나쁜 콜레스테롤을 배출하고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는 데 도움을 줍니다. 미국 뇌졸중 협회의 연구에 따르면 사과를 먹는 사람은 사과를 먹지 않는 사람에 비해 뇌졸중의 위험을 절반으로 줄일 수 있습니다.

등 푸른 생선

한국에서 불포화지방산을 얻는 가장 쉬운 방법은 고등어를 먹는 것입니다. 오메가 3는 콜레스테롤을 낮추는 많은 식품의 성분으로 혈중 중성지방 농도를 낮추는 역할을 합니다. 고등어, 꽁치, 스페인 고등어 및 참치와 같은 건강한 신선한 생선을 즐기십시오. 소금에 절이거나 통조림보다 굽거나 찐 신선한 생선을 먹는 것이 좋습니다.

통곡물, 검은콩

통곡물도 콜레스테롤을 낮추는 음식입니다. 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부한 통곡물 중 귀리(오트밀)에는 다량의 베타글루칸이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤을 효과적으로 낮추고 혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 다른 곡물에 비해 지질 함량도 더 높습니다. 호밀, 밀, 퀴노아도 좋습니다. 빵이나 시리얼을 드시고 싶으시면 통밀과 함께 드셔보세요.

퀴노아를 삶아서 비벼 먹는데 들깨밥이랑 식감이 비슷하고 콩 또한 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 식품에 콩을 빼놓을 수 없습니다. 검은콩은 단백질과 섬유질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 체중 조절에도 도움이 됩니다. 콜레스테롤이 풍부한 담즙산의 재흡수를 방해하는 특성이 있습니다. 이것으로 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지에 대한 글을 마치도록 하겠습니다. 즐거운 하루 되세요.